El deporte y la actividad física no son los principales métodos para perder peso. La pérdida de peso se logra no sólo mediante entrenamiento intensivo y esfuerzo intenso, sino también limitando la ingesta de calorías. Por supuesto, el deporte es importante y necesario, pero no es necesario agotarse entrenando en el gimnasio para perder esos molestos kilos. Es mucho más importante comer bien y cambiar su estilo de vida para poder deshacerse del exceso de peso y desarrollar los hábitos correctos durante muchos años.
Consejos para cambiar los hábitos alimentarios para adelgazar sin ejercicio
Una rutina diaria adecuada, comer alimentos saludables y dormir lo suficiente tienen un gran impacto a la hora de deshacerse de los kilos de más. A continuación se ofrecen 10 consejos sobre cómo comer bien para perder peso sin hacer ejercicio.
No te dejes distraer mientras comes.
La hora de comer se trata de comer, por lo que no debes realizar ninguna actividad que pueda distraerte durante las comidas. No es necesario escribir, trabajar, leer un libro o un periódico, ni mirar televisión. En tales situaciones, se pierde el control sobre la cantidad de calorías que se consumen y la sensación de saciedad aparece mucho después de comer.
Si comes mientras ves la televisión, puedes comer un 10% más que en condiciones normales. Si come lentamente en un plato pequeño, la pérdida de peso no tardará mucho.
Coma despacio y mastique bien los alimentos.
Las investigaciones ya han demostrado que comer grandes cantidades de comida rápidamente aumenta automáticamente la ingesta de calorías. El cerebro no tiene tiempo para recibir información de los receptores alimentarios con la suficiente rapidez. La señal de saciedad le llega en unos 20 minutos, permitiéndole comer más de lo que necesita debido a las prisas.
Es importante concentrarse en cada bocado e incluso dejar el cuchillo y el tenedor después. Esto te ayudará a comer más lentamente, saborear la comida y disfrutar realmente del plato.
Elija comidas saludables en lugar de refrigerios
Durante el día es habitual tomar snacks entre horas, como bocadillos de mortadela o bocadillos de caramelo, refrescos azucarados o snacks salados. Esto no contribuye a la pérdida de peso, especialmente sin ejercicio, donde la dieta es importante.
Todos estos pequeños snacks presentan dos peligros:
- Calorías extra.
- Falsa sensación de saciedad.
Los snacks sólo proporcionan una sensación temporal de saciedad, después de la cual todavía tienes ganas de comer. Como resultado, una persona come entre comidas a lo largo del día, consumiendo más calorías de las necesarias, lo que no contribuye a la pérdida de peso.
Recuerda que incluso los snacks saludables pueden perjudicar tu figura. Por ejemplo, un puñado de frutos secos contiene más de 200 kcal, lo mismo que comer un plato de sopa de verduras con proteínas (por ejemplo, lentejas, pollo), pasta o arroz en la cena, un plato que puede mantenerte lleno durante mucho tiempo. , mientras que un refrigerio simplemente calma el hambre amamantando por un rato.
Planifique las comidas con anticipación
Es recomendable seguir un plan de dieta estricto incluso si el ejercicio no está incluido en el programa de adelgazamiento. Su presencia ayuda al cuerpo a prepararse mejor para la ingesta de alimentos: se produce más saliva y jugo gástrico y se activa el tracto gastrointestinal. Como resultado, los alimentos se digieren y absorben mejor sin provocar sensación de pesadez ni malestar y, sobre todo, el cuerpo se acostumbra a comer sólo a la hora elegida. Esto es lo que necesitas para bajar de peso.
Es importante asegurarse de que las pausas para comer no superen las 4 horas.
No debe saltarse comidas (por ejemplo, el desayuno) con la esperanza de que esto reduzca la cantidad de calorías que consume y pierda peso más rápido. Los descansos prolongados de las comidas reducen los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca un fuerte aumento de los antojos de alimentos ricos en calorías.
hay ensaladas
Las ensaladas son una valiosa fuente de fibra y la fibra hincha el estómago y aumenta la sensación de saciedad. Empezar la cena con una ensalada te hará sentir lleno casi desde el principio. Ya no quieres comer todo el plato principal y el postre; consumes menos carbohidratos rápidos. Las fuentes ricas en fibra incluyen las coles de Bruselas, las naranjas, los espárragos y las semillas de lino. Las ensaladas se recomiendan no solo para quienes quieren adelgazar, sino también para quienes practican deportes o llevan un estilo de vida activo.
Consumir más proteínas
Los guisos de pescado y ternera son ricos en proteínas, lo que te hace sentir lleno rápidamente. Por lo tanto, no debes centrarte únicamente en los carbohidratos en tu dieta diaria si no estás haciendo ejercicio activamente. Las verduras favoritas junto con el pescado o la carne proteica tienen un mejor efecto en tu figura.
Tiene sentido consumir proteínas por la mañana porque. . . Esto te ayudará a controlar tu apetito a lo largo del día. Vale la pena sustituir las tradicionales gachas o bocadillos por huevos, pescado y productos lácteos. Te dan más energía para los deportes y las actividades cotidianas.
Evite la comida poco saludable
Si desea perder peso, no es necesario seguir una dieta de restricción estricta ni hacer ejercicio. Puede resultar que una dieta demasiado estricta simplemente no sea posible y existe el riesgo de volver rápidamente a malos hábitos alimentarios. En este caso, es mejor comer de forma regular pero adecuada, evitando estrictamente la comida rápida, los alimentos grasos, los alimentos procesados, las bebidas carbonatadas y azucaradas, los dulces y el alcohol. No promueven una rápida pérdida de peso.
Elija grasas saludables
Al hacer dieta, las personas suelen intentar limitar la ingesta de grasas tanto como sea posible. Sin embargo, las grasas saludables en realidad te ayudan a sentirte lleno por más tiempo y el cuerpo absorbe mucho mejor las vitaminas que contienen. Su dieta diaria para bajar de peso debe incluir grasas insaturadas que se encuentran en el pescado, las nueces, los aguacates, el aceite de oliva y otros alimentos.
Usa especias picantes
Las especias picantes tienen muchas propiedades valiosas para adelgazar, por lo que se recomienda incluirlas en el menú semanal. Por ejemplo, los pimientos picantes favorecen la producción de saliva y jugo gástrico y estimulan el apetito. Sin embargo, conviene mantener el sentido común y la moderación. Demasiadas especias picantes pueden irritar los intestinos y provocar estreñimiento.
Cómo adelgazar con los beneficios del agua y el té
La ingesta adecuada de agua es un factor clave en el buen funcionamiento del cuerpo y afecta directamente al peso corporal y al ritmo de pérdida de peso.
Aquí tienes 4 consejos que te ayudarán a aprovechar al máximo todos los beneficios del agua y el té para perder peso sin hacer ejercicio:
- Despierta con agua: bebe un vaso de agua a temperatura ambiente dentro de los 10 minutos posteriores a despertarte. Esto ayudará a reponer el equilibrio hídrico y a iniciar procesos metabólicos en el cuerpo.
- Beba un vaso de agua 30-40 minutos antes de cada comida. Esto tiene un efecto positivo sobre la saciedad y reduce el apetito. Gracias a este sencillo hábito podrás comer menos sin sentirte mal ni tener hambre.
- Beba al menos 30 ml de agua por 1 kg de peso corporal todos los días. Esta es la dosis óptima de líquido, que asegura una hidratación adecuada y tiene un efecto positivo en la cantidad de calorías consumidas. El cuerpo humano está compuesto en un 70% por agua, por lo que es necesario reponer su aporte periódicamente a lo largo del día. Quienes consumen la cantidad de líquido recomendada consumen hasta 200 calorías menos a lo largo del día que quienes beben poco.
- Prefiere té verde o té de hierbas en lugar de café. El té favorece la quema de grasas, acelera el metabolismo y reduce los niveles de colesterol.
Durante el día es necesario beber agua o té verde y no sólo líquidos. Por ejemplo, aunque las bebidas energéticas y el alcohol son líquidos, consumirlos no sólo es nocivo sino también peligroso.
Dieta para adelgazar
Perder peso sin deporte ni ejercicio es posible si la dieta contiene menos calorías de las que el cuerpo necesita. Al mismo tiempo, los productos de la carta deben crear sensación de saciedad. La dieta para una dieta de adelgazamiento debe basarse en los principales grupos de alimentos. Conocer una dieta equilibrada te ayudará a mantener las proporciones correctas entre los diferentes alimentos.
El menú debe contener:
- Verduras y (en menor cantidad) frutas. Deben ocupar la mitad del plato ya que son bajas en calorías en grandes cantidades. Los platos durante una dieta reductora se basan en ellos.
- Alimentos ricos en proteínas como semillas de legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, soja), carnes magras (aves), pescado, huevos. Consumirlos protege contra la pérdida de masa muscular.
- Alimentos que contienen carbohidratos como arroz integral, pan y pasta integrales y cereales. Estos alimentos contienen mucha fibra, cuyo consumo produce sensación de saciedad.
Se recomienda añadir una pequeña cantidad de grasas saludables a la dieta (por ejemplo, aceite de canola, aceite de oliva, nueces) e incluir 2 tazas de productos lácteos bajos en grasa (yogur natural, kéfir, suero de leche, leche con 0, 5-2% de grasa) . o sus equivalentes, calcio vegetal enriquecido (por ejemplo, bebida de soja). Esto es útil a la hora de practicar deportes o simplemente perder peso sin dañar el organismo.
Pierde peso con pequeños trucos
Aunque parezca poco probable, puedes perder peso sin hacer ejercicio y desarrollar buenos hábitos alimentarios probando pequeños trucos en tu cocina. Aquí te damos 3 consejos que te ayudarán a influir significativamente en la cantidad de calorías que consumes durante el día sin hacer ejercicio y con mucho esfuerzo.
Analizar el contenido de los gabinetes de la cocina, la despensa y el refrigerador.
A menudo sucede que los alimentos más ricos en calorías (por ejemplo, las galletas en una canasta sobre la mesa) están a mano en la cocina, mientras que la fruta está escondida en el refrigerador. Resulta que las personas se sienten más atraídas por las cosas que están en su campo de visión, por lo que es más probable que elijan alimentos poco saludables en lugar de alternativas más seguras.
Debe comprobar lo que hay en los armarios de la cocina, la despensa y el frigorífico y eliminar todo lo que no sea saludable. Es importante priorizar las verduras y legumbres bajas en calorías, el yogur natural, los huevos, los cereales o la pasta integral en sustitución de la mantequilla, el queso, los embutidos, los patés y los embutidos. Coloque la fruta lista para comer en un lugar visible en lugar de en un tazón con papas fritas o dulces.
Elige platos más pequeños
Comer menos requiere platos más pequeños. Suena extraño, pero así es exactamente como funciona el cerebro humano. La porción de un plato pequeño parece más grande, lo que hace que la persona sienta que está comiendo como antes. Los platos llanos se pueden sustituir por platos de postre y, para las sopas, utilice platos poco profundos en lugar de hondos. Esto significa que puedes perder peso mucho más rápido sin hacer ejercicio.
Elige platos oscuros
Este consejo puede parecer extraño para perder peso, pero hace tiempo que se ha demostrado que el color de los platos afecta la cantidad que come la gente. Por ejemplo, el blanco, el rojo y el amarillo aumentan el apetito, mientras que el negro o el azul oscuro lo reducen. Esto se debe a que sobre un fondo claro la comida parece más atractiva, mientras que sobre un fondo oscuro el plato "se pierde" y provoca menos apetito.
La correcta organización de la cocina, lugar donde se realiza la comida principal del día, te ayudará a perder peso y mantener tu figura sin mucho esfuerzo y esfuerzo mientras practicas deporte.
Consejos generales para perder peso.
La pérdida de kilos de más también está influenciada por la actividad diaria normal, el sueño adecuado, el descanso e incluso la cantidad de calor o luz. Aquí hay algunas formas interesantes de acelerar aún más su metabolismo y perder peso sin hacer ejercicio.
Presta atención a las actividades diarias.
Por supuesto, no se trata de tormentos en el gimnasio o de entrenamiento cardiovascular diario para adelgazar, sino de actividades cotidianas y cotidianas que puedes realizar durante el día y que tienen un efecto positivo en tu figura. Por ejemplo, subir las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas o el ascensor y, si es necesario, caminar en lugar de coger el coche o el transporte público puede quemar calorías y fortalecer los músculos.
Por la noche es mejor dar un paseo y tomar un poco de aire fresco. Esto hace que sea más fácil evitar los refrigerios vespertinos, hacer más ejercicio y perder peso más rápido.
Dormir lo suficiente
La regulación hormonal adecuada es esencial para perder peso. Dormir muy poco tiempo tiene un impacto negativo en la figura, porque todo tipo de trastornos relacionados con la liberación de hormonas que regulan la sensación de hambre o saciedad pueden provocar el desarrollo de resistencia a la insulina y favorecer el aumento de peso.
La falta de sueño también aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que automáticamente aumenta el apetito. El cortisol, a su vez, contribuye a la acumulación de exceso de grasa en la zona abdominal. Por eso, los expertos recomiendan dormir al menos 7-8 horas al día para evitar todas las consecuencias desagradables.
Evite situaciones estresantes
El estrés crónico, al igual que la falta de sueño, provoca un desequilibrio hormonal. Además, muchas personas tienden a afrontar los problemas alimentarios comiendo hamburguesas o dulces poco saludables. Es necesario evitar situaciones estresantes y mantener bajo control los niveles de estrés mediante ejercicios de respiración, así como actividad física moderada y ejercicio ligero.
Utiliza un masaje reafirmante
El masaje estimula la circulación sanguínea y tiene un efecto positivo en tu figura. Puedes buscar tratamientos profesionales o hacerlos tú mismo en casa. Se recomienda tomar una ducha de contraste y frotar ligeramente pies y cuello. Esto le ayudará a relajarse y aliviar la tensión.
Evite la ropa holgada
El uso de ropa holgada oscurece el cuerpo, lo que reduce la motivación para perder peso y no permite una evaluación visual de la figura. De vez en cuando es mejor usar pantalones o camisetas un poco más ajustados, que servirán como indicador de si una persona está en forma o es hora de empezar a perder peso.
Mantén la temperatura adecuada en tu hogar
Curiosamente, la temperatura adecuada en casa también es muy importante a la hora de perder peso. Resulta que permanecer en habitaciones con temperaturas entre +17°C y +19°C ayuda a quemar más calorías que permanecer en lugares más cálidos. En tales situaciones, el metabolismo se acelera hasta un 30%, lo que resulta sumamente beneficioso a la hora de perder peso sin deporte ni ejercicio.
Comer con la luz adecuada
Debes comer con una luz suave y cálida. Quienes lo utilizan correctamente consumirán casi 200 calorías menos a lo largo del día que las personas que comen en habitaciones bien iluminadas. Merece la pena cambiar las bombillas de casa y disfrutar de vez en cuando de una cena romántica a la luz de las velas.
Todos los consejos anteriores son parte de una estrategia general para perder peso sin ejercicio y, por lo tanto, no funcionarán sin seguir un plan de alimentación y una dieta.
Aspectos psicológicos de adelgazar sin ejercicio.
Para avanzar en la pérdida de peso, debes seguir estas reglas:
- Identificar los factores que obstaculizan la pérdida de peso lo antes posible;
- Separe las altas expectativas de las dietas y otras actividades para perder peso.
- Considere sus propias capacidades actuales y trate de concentrarse no en perder peso, sino en cambiar su estilo de vida.
La motivación basada en aspectos puramente visuales no ayuda a mantener las ganas de adelgazar.
La motivación externa funciona de manera similar, como la insistencia del cónyuge u otros miembros de la familia en perder peso, las presiones ambientales y la publicidad que crea estándares de belleza inalcanzables. Es muy importante sustituir estos falsos motivadores por otros internos ("Quiero hacer algo por mí mismo", "Quiero estar sano", "Quiero cuidarme").
Establecer objetivos pequeños en lugar de planificar resultados inalcanzables aumenta la eficacia de la dieta y de cualquier esfuerzo para perder peso.
El conocimiento es poder cuando se trata de perder peso. Cuando una persona sabe lo que consume, puede tomar decisiones informadas sobre cómo perder peso sin hacer ejercicio. Conocer la importancia de una dieta equilibrada y hábitos saludables te ayudará a tomar decisiones inteligentes en lo que respecta a la dieta y las actividades diarias. Por eso, es importante consultar primero con un nutricionista para saber qué alimentos es mejor comer y qué dieta seguir. El proceso general de adelgazamiento sin ejercicio está asociado a un cambio no solo en el estilo de vida, sino también en el modo de pensar.
Es importante disfrutar perdiendo peso y mejorando tu apariencia y bienestar. En lugar de añorar tu comida favorita, es mejor descubrir nuevos productos y sabores que no sólo te traigan alegría sino que también sean beneficiosos.
Uno de los vínculos psicológicos más importantes para perder peso es la moderación. Perder peso no tiene por qué ser como un programa militar o la rutina diaria de un atleta profesional. Las dietas estrictas de moda no funcionan a largo plazo. Los programas y productos para bajar de peso pueden ser una pérdida de dinero e incluso pueden provocar antojos no saludables y comer en exceso una vez finalizada la dieta.
Debe haber disciplina, pero no debe ser tortura. Pequeños ajustes en el estilo de vida durante un período de tiempo más largo son la mejor manera de perder peso de forma permanente sin causar angustia psicológica.